选择正确的健康早餐有助于增强能量、抑制饥饿感,并影响您全天候的情绪感受和表现。与此同时,一个健康的早餐习惯习惯是全天健康膳食的基础,有助于为您的日常提供充分的能量。

迈向健康早餐的七大关键

1. 蛋白质

蛋白质是一种重要的常量营养素,有助于制造激素和酶,以及构建和维持肌肉组织。大家必须全天候定时摄取足够的蛋白质,以便打造最佳的肌肉修复和生长功效,这就是为何早餐摄取蛋白质攸关重要。众所周知,蛋白质在满足饥饿感方面扮演重要的角色。其中一项研究 (insert link of source 1 ) 显示,拥有高蛋白早餐的受访者在傍晚消耗较少的卡路里。

我们建议最多 30% 的卡路里摄入量(或四分之一的早餐盘子)来自瘦植物或动物蛋白,如大豆、家禽、鱼和鸡蛋。

2. 碳水化合物

在早晨,您的碳水化合物储存量偏低,因为您的身体在前一晚不断消耗这些储存的能量。身体使用储存能量作为体内基本功能的燃料,在您睡觉时帮助您的身体自我修复。当您第二天开始活动时,您的操作肌肉也是依靠碳水化合物提供能量,而您的大脑也必须拥有稳定的能量供应。由于碳水化合物是您身体的首选能量来源,因此补充碳水化合物非常重要。

我们建议您从全谷物、豆类和水果中获取大约 40% 的卡路里(或早餐盘的四分之一)— 而不是您在烘焙食品、汽水和糖果中发现的含糖、淀粉类碳水化合物。

3. 脂肪

您的身体也需要少量有益脂肪——但请别过度放纵;您可能已经摄取足够的份量。典型的马来西亚早餐,例如椰浆饭和咖喱角,提供的总脂肪和饱和脂肪比我们所需的份量多出很多,而没有提供足够的健康脂肪,例如来自鱼、坚果、橄榄油和鳄梨的脂肪。脂肪是非常浓缩的卡路里来源,这就是为何我们建议您将脂肪限制在卡路里摄入量的 30% 或更少。

4.维生素和矿物质

维生素和矿物质涉及在您身体每天进行的许多化学反应过程,并且许多矿物质,例如钙和镁,在体内具有结构性作用。营养均衡的早餐有助于提供维生素和矿物质,饭后服用多元维生素和矿物质辅助剂有助于您获得适当的份量。

5.植物营养素

植物性食物会产生多种称为植物营养素的天然化合物。它们具有许多好处,例如预防疾病、增强免疫力和修复 DNA 损伤。它们的色素赋予水果和蔬菜美丽的色彩。这就是为什么吃色彩鲜艳、富含植物的食物很重要。早餐时,尝试在蛋白质奶昔中加入水果或蔬菜,以开始新的一天。

6.纤维

纤维有助于支援消化过程,帮助您填饱肚子,并促进消化道中有益细菌的生长。全水果、蔬菜、全谷物和豆类是膳食纤维的最佳来源。我们建议您把水果和蔬菜填满一半的盘子,或将它们添加到早餐奶昔中。如果您每天无法获得推荐的 20-30 克,您可以使用纤维辅助剂。

7.水分

我们人体的 70% 是水,因此我们需要保持水分以保持健康也就不足为奇了。您的身体需要水来将营养物质输送到细胞并清除废物。水还有助于控制体温和润滑关节、器官和组织。在喝咖啡或茶之前喝一大杯水,开始新的一天 — 您会养成一个可以持续一生的好习惯。

作者: Susan Bowerman
文章摘自Herbalife网站 :https://www.herbalife.com.my/zh/articles/7-keys-to-a-healthy-breakfast/